Noah – Halbmarathon-Plan

Halbmarathon-Trainingsplan mit Fokus auf gesunden Leistungsaufbau und stabilem Finish.

Zielrennen: 25.10.2026 Ziel: starker Halbmarathon, Option auf sub 2:00 Priorität: gesund aufbauen Start: 20.07.2026

Trainingszonen

Locker / GA1: 6:35–7:10/km
Langer Lauf: 6:45–7:20/km
Zügig / Schwelle: 5:55–6:10/km
Intervalle: 5:30–5:50/km
Zieltempo später: 5:41–5:50/km

Was heißt „locker“?

Gesprächstempo
Belastung ca. 3–4 von 10
Atmung ruhig und kontrolliert
Kein Drücken, kein Sprintgefühl
Bei Müdigkeit lieber langsamer

Begriffe & Hinweise

EL = Einlaufen
AL = Auslaufen
TP = Trabpause
Steigerungen = 15–25 Sek. kontrolliert schneller, kein Sprint
Workout-IDs können für Garmin/Strukturierung wiederverwendet werden

Woche 1 · 20.07.–26.07.2026

Ruhiger Einstieg.

Dienstag

locker

5 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_05

Donnerstag

locker

6 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_06

Samstag

Intervalle

2 km EL locker, 6 × 400 m in 5:40–5:50/km, 400 m Geh-/Trabpause, 1–2 km AL locker

NN_I_6x400A

Sonntag

langer Lauf

7 km locker in 6:45–7:20/km

NN_LR_07

Woche 2 · 27.07.–02.08.2026

Erste kontrollierte Tempoarbeit.

Dienstag

locker

5–6 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_05 / NN_L_06

Donnerstag

Tempo

2 km EL locker, 3 × 1 km in 5:55–6:00/km, 3 Min. TP, 1 km AL locker

NN_T_3x1K

Samstag

locker

5 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_05

Sonntag

langer Lauf

8 km locker in 6:45–7:20/km

NN_LR_08

Woche 3 · 03.08.–09.08.2026

Schnelligkeit und Umfang leicht anheben.

Dienstag

Intervalle

2 km EL locker, 8 × 400 m in 5:35–5:45/km, 400 m TP/Gehpause, 1–2 km AL locker

NN_I_8x400

Donnerstag

locker

6 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_06

Samstag

locker

5 km locker in 6:35–7:10/km + 4 Steigerungen

NN_L_05S4

Sonntag

langer Lauf

9 km locker in 6:45–7:20/km

NN_LR_09

Woche 4 · 10.08.–16.08.2026

Entlasten, aber Rhythmus halten.

Dienstag

locker

5 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_05

Donnerstag

zügig

5 km mit 2 km zügig in 5:55–6:10/km, kontrolliert

NN_Z_2IN5

Samstag

locker

4–5 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_05 / NN_L_04Z2

Sonntag

langer Lauf

7 km locker in 6:45–7:20/km

NN_LR_07

Woche 5 · 17.08.–23.08.2026

Erster zweistelliger langer Lauf.

Dienstag

zügig

2 km EL locker, 3 km zügig in 6:00–6:05/km, 1–2 km AL locker

NN_Z_3

Donnerstag

locker

6 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_06

Samstag

Intervalle

6 × 400 m in 5:30–5:40/km, großzügige Pause

NN_I_6x400B

Sonntag

langer Lauf

10 km locker in 6:45–7:20/km

NN_LR_10

Woche 6 · 24.08.–30.08.2026

Längere Intervalle.

Dienstag

locker

6 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_06

Donnerstag

Intervalle

2 km EL locker, 4 × 1 km in 5:50–5:55/km, 3 Min. TP, 1–2 km AL locker

NN_I_4x1K

Samstag

locker

5 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_05

Sonntag

langer Lauf

11 km locker in 6:45–7:20/km

NN_LR_11

Woche 7 · 31.08.–06.09.2026

Zügiger Abschnitt wächst.

Dienstag

zügig

2 km EL locker, 4 km zügig in 5:55–6:05/km, 1 km AL locker

NN_Z_4

Donnerstag

locker

6–7 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_06 / NN_L_07

Samstag

locker

5 km locker in 6:35–7:10/km + Steigerungen

NN_L_05S4

Sonntag

langer Lauf

12 km locker in 6:45–7:20/km

NN_LR_12

Woche 8 · 07.09.–13.09.2026

Entlastungswoche.

Dienstag

locker

5 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_05

Donnerstag

Intervalle

5 × 600 m in 5:35–5:45/km, großzügige Pause

NN_I_5x600

Samstag

locker

5 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_05

Sonntag

langer Lauf

9 km locker in 6:45–7:20/km

NN_LR_09

Woche 9 · 14.09.–20.09.2026

Langer Lauf wird wieder deutlich länger.

Dienstag

zügig

2 km EL locker, 5 km zügig in 5:55–6:00/km, 1 km AL locker

NN_Z_5

Donnerstag

locker

6 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_06

Samstag

Intervalle

4 × 800 m in 5:35–5:45/km, lockere Pause

NN_I_4x800

Sonntag

langer Lauf

13 km locker in 6:45–7:20/km

NN_LR_13

Woche 10 · 21.09.–27.09.2026

Halbmarathon-spezifischer werden.

Dienstag

Tempo

2 km EL locker, 3 × 1,5 km in 5:50–5:55/km, 3 Min. TP, AL locker

NN_I_3x1K5

Donnerstag

locker

6 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_06

Samstag

locker

5 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_05

Sonntag

langer Lauf

14 km locker in 6:45–7:20/km

NN_LR_14

Woche 11 · 28.09.–04.10.2026

Zügiger Umfang stabilisieren.

Dienstag

zügig

2 km EL locker, 5 km zügig in 5:50–5:55/km, 1–2 km AL locker

NN_Z_5

Donnerstag

locker

6–7 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_06 / NN_L_07

Samstag

locker

5 km locker in 6:35–7:10/km + Steigerungen

NN_L_05S4

Sonntag

langer Lauf

15 km locker in 6:45–7:20/km

NN_LR_15

Woche 12 · 05.10.–11.10.2026

Letzte längere Spitzenwoche.

Dienstag

Intervalle

2 km EL locker, 4 × 1 km in 5:35–5:45/km, 3 Min. TP, AL locker

NN_I_4x1KFAST

Donnerstag

locker

6 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_06

Samstag

locker

5 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_05

Sonntag

langer Lauf

16 km locker in 6:45–7:20/km

NN_LR_16

Woche 13 · 12.10.–18.10.2026

Zuspitzung und Frische vorbereiten.

Dienstag

Zieltempo

2 km EL locker, 4 km nahe Zieltempo in 5:45–5:50/km, AL locker

NN_ZT_4

Donnerstag

locker

6 km locker in 6:35–7:10/km

NN_L_06

Samstag

Intervalle

4 × 600 m in 5:30–5:40/km

NN_I_4x600

Sonntag

langer Lauf

13 km locker in 6:45–7:20/km

NN_LR_13

Woche 14 · 19.10.–25.10.2026

Taper und Wettkampf.

Dienstag

locker

5 km locker in 6:35–7:10/km + 3 Steigerungen

NN_L_05S3

Donnerstag

zügig

4 km locker mit 1–2 km zügig in 5:55–6:10/km

NN_L_04Z2

Samstag

locker

3 km sehr locker in 6:45–7:20/km oder frei

NN_L_03

Sonntag

Wettkampf

Halbmarathon Hamburg

NN_RACE_HM