Wolf – Halbmarathon-Plan

Halbmarathon-Trainingsplan mit Ziel unter 2 Stunden.

Zielrennen: 25.10.2026 Ziel: Halbmarathon unter 2:00 Priorität: Form sauber wieder aufbauen Start: 20.07.2026

Trainingszonen

Locker / GA1: 6:05–6:40/km
Langer Lauf: 6:15–6:45/km
Schwelle / TDL: 5:25–5:40/km
Intervalle: 5:00–5:20/km
HM-Renntempo: 5:41/km

Was heißt „locker“?

Gesprächstempo
Belastung ca. 3–4 von 10
Atmung ruhig und kontrolliert
Kein Drücken, kein verstecktes Tempotraining
Lieber etwas zu langsam als zu schnell

Begriffe & Hinweise

EL = Einlaufen
AL = Auslaufen
TP = Trabpause
Steigerungen = 15–25 Sek. kontrolliert schneller, kein Sprint
Workout-IDs können für Garmin/Strukturierung wiederverwendet werden

Woche 1 · 20.07.–26.07.2026

Sauberer Wiedereinstieg.

Dienstag

locker

7 km locker in 6:05–6:40/km + 4 Steigerungen

WV_L_07

Donnerstag

locker

8 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_08

Samstag

Intervalle

2 km EL locker, 4 × 800 m in 5:15–5:20/km, 400 m TP, 2 km AL locker

WV_I_4x800

Sonntag

langer Lauf

12 km locker in 6:15–6:45/km

WV_LR_12

Woche 2 · 27.07.–02.08.2026

Erster kurzer TDL.

Dienstag

locker

7 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_07

Donnerstag

TDL

2 km EL locker, 3 km TDL in 5:35–5:40/km, 2 km AL locker

WV_T_3

Samstag

locker

8 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_08

Sonntag

langer Lauf

13 km locker in 6:15–6:45/km

WV_LR_13

Woche 3 · 03.08.–09.08.2026

Intervallumfang leicht erhöhen.

Dienstag

Intervalle

2 km EL locker, 5 × 800 m in 5:10–5:20/km, 400 m TP, 2 km AL locker

WV_I_5x800

Donnerstag

locker

8 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_08

Samstag

locker

6 km locker in 6:05–6:40/km + 6 Steigerungen

WV_L_06S6

Sonntag

langer Lauf

14 km locker in 6:15–6:45/km

WV_LR_14

Woche 4 · 10.08.–16.08.2026

Entlastungswoche.

Dienstag

locker

6 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_06

Donnerstag

zügig

2 km EL locker, 2 km zügig in 5:35–5:40/km, 2 km AL locker

WV_Z_2

Samstag

locker

6 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_06

Sonntag

langer Lauf

10 km locker in 6:15–6:45/km

WV_LR_10

Woche 5 · 17.08.–23.08.2026

Schwelle und kurzer Intervallblock.

Dienstag

TDL

2 km EL locker, 4 km TDL in 5:30–5:35/km, 2 km AL locker

WV_T_4

Donnerstag

locker

8 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_08

Samstag

Intervalle

2 km EL locker, 6 × 600 m in 5:05–5:15/km, 400 m TP, 2 km AL locker

WV_I_6x600

Sonntag

langer Lauf

15 km locker in 6:15–6:45/km

WV_LR_15

Woche 6 · 24.08.–30.08.2026

1-km-Intervalle.

Dienstag

locker

8 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_08

Donnerstag

Intervalle

2 km EL locker, 5 × 1 km in 5:20–5:25/km, 2:30 TP, 2 km AL locker

WV_I_5x1K

Samstag

locker

7 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_07

Sonntag

langer Lauf

16 km locker in 6:15–6:45/km

WV_LR_16

Woche 7 · 31.08.–06.09.2026

5-km-TDL und 17 km lang.

Dienstag

TDL

2 km EL locker, 5 km TDL in 5:30/km, 2 km AL locker

WV_T_5

Donnerstag

locker

9 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_09

Samstag

locker

6 km locker in 6:05–6:40/km + 6 Steigerungen

WV_L_06S6

Sonntag

langer Lauf

17 km locker in 6:15–6:45/km

WV_LR_17

Woche 8 · 07.09.–13.09.2026

Entlasten.

Dienstag

locker

7 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_07

Donnerstag

Intervalle

2 km EL locker, 4 × 800 m in 5:10–5:15/km, 400 m TP, 2 km AL locker

WV_I_4x800

Samstag

locker

6 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_06

Sonntag

langer Lauf

13 km locker in 6:15–6:45/km

WV_LR_13

Woche 9 · 14.09.–20.09.2026

Langer TDL und 18 km lang.

Dienstag

TDL

2 km EL locker, 6 km TDL in 5:28–5:35/km, 2 km AL locker

WV_T_6

Donnerstag

locker

8 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_08

Samstag

Intervalle

2 km EL locker, 4 × 1 km in 5:10–5:15/km, 400 m TP, 2 km AL locker

WV_I_4x1K

Sonntag

langer Lauf

18 km locker in 6:15–6:45/km

WV_LR_18

Woche 10 · 21.09.–27.09.2026

Spezifischer HM-Block.

Dienstag

Tempo

2 km EL locker, 3 × 2 km in 5:30–5:35/km, 3 Min. TP, 2 km AL locker

WV_I_3x2K

Donnerstag

locker

8 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_08

Samstag

locker

6 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_06

Sonntag

langer Lauf

18 km locker, letzte 4 km in 5:45–5:50/km

WV_LR_18E4

Woche 11 · 28.09.–04.10.2026

Längerer Steady-Block.

Dienstag

Tempo

2 km EL locker, 8 km in 5:35–5:40/km, 2 km AL locker

WV_P_8

Donnerstag

locker

8 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_08

Samstag

locker

6 km locker in 6:05–6:40/km + 6 Steigerungen

WV_L_06S6

Sonntag

langer Lauf

19 km locker in 6:15–6:45/km

WV_LR_19

Woche 12 · 05.10.–11.10.2026

Letzte große Belastung.

Dienstag

Intervalle

2 km EL locker, 5 × 1 km in 5:05–5:10/km, 400 m TP, 2 km AL locker

WV_I_5x1KFAST

Donnerstag

locker

8 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_08

Samstag

locker

7 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_07

Sonntag

langer Lauf

20 km locker in 6:15–6:45/km

WV_LR_20

Woche 13 · 12.10.–18.10.2026

Zuspitzung und Frische.

Dienstag

HM-Tempo

2 km EL locker, 6 km HM-Tempo in 5:40–5:41/km, 2 km AL locker

WV_HM_6

Donnerstag

locker

7 km locker in 6:05–6:40/km

WV_L_07

Samstag

Intervalle

4 × 800 m in 5:05–5:10/km, locker dazwischen

WV_I_4x800FAST

Sonntag

langer Lauf

16 km locker in 6:15–6:45/km

WV_LR_16

Woche 14 · 19.10.–25.10.2026

Taper und Wettkampf.

Dienstag

locker

6 km locker in 6:05–6:40/km + 4 Steigerungen

WV_L_06S4

Donnerstag

HM-Tempo

5 km locker mit 2 km HM-Tempo in 5:41/km

WV_HM_2IN5

Samstag

locker

3–4 km sehr locker in 6:20–6:50/km

WV_L_03 / WV_L_04

Sonntag

Wettkampf

Halbmarathon Hamburg – Ziel unter 2:00 h

WV_RACE_HM